حواس پرتی ،خداحافظ!
افرادی که همزمان چند کار انجام می‌دهند شاید احساس کنند که زودتر کارهای‌شان را تمام می‌کنند، اما تقریبا همیشه انجام چند کار به طور همزمان از انجام هر کاری در یک زمان بیشتر طول می‌‌کشد. در انجام چند کار با هم جابه‌جایی میان کارها باعث هدر رفتن وقت ............
تمرکز حواس عبارت است از توانایی هدایت فکری به سمت مورد نظر. بعضی اوقات همه ما توانایی تمرکز حواس را داریم . زمانی را در نظر بگیرید که غرق در خواندن داستانی زیبا هستید ویا مجذوب یک فیلم سینمایی شده‌اید؛ در این موقع به تمرکز محض رسیده‌اید. هرگاه حواستان متمرکز نمی‌شود و ذهنتان از چیزی به چیز دیگر معطوف می‌شود در این حالت شما باید راهبردهای تمرکز حواس را تمرین کنید و یاد بگیرید این کار مستلزم موارد زیر است:
1- آنچه که باعث حواس پرتی‌تان می‌شود، پیدا کنید.
2ـ یادگیری خود نظم‌بخشی ذهنی
3ـ مرتب کردن عوامل به نحوی که بی‌درنگ بتوانید آن را کنترل کنید.
کارشناسان معتقدند برای کمک به تمرکزتان، اول لازم است عوامل شایع برهم‌زننده تمرکز و نحوه مقابله با آنها را بیاموزید:
- چندکاری
افرادی که همزمان چند کار انجام می‌دهند شاید احساس کنند که زودتر کارهای‌شان را تمام می‌کنند، اما تقریبا همیشه انجام چند کار به طور همزمان از انجام هر کاری در یک زمان بیشتر طول می‌‌کشد. در انجام چند کار با هم جابه‌جایی میان کارها باعث هدر رفتن وقت می‌شود.
لذا کلید حل مشکل در موارد چندکاری این است که به طور گزینشی عمل کنید، برای مثال صحبت کردن با تلفن،هنگامی که دارید لباس درون ماشین لباسشویی می‌ریزید، مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما صحبت با تلفن در هنگام کاری مشکل یا نیازمند تمرکز بالا مثلا نمونه‌خوانی یک گزارش، حواستان را پرت خواهد کرد.
- ملال و کسالت
انجام کارهای ملال‌آور توانایی شما را برای تمرکز کاهش می‌دهد و شما را در معرض حواسپرتی قرار می‌دهد. هنگامی که کاری کسالت‌بار را انجام می‌دهید، تقریبا هر چیز دیگری برای‌تان را جذاب‌تر از انجام آن کار است.
برای حل این مشکل می‌توانید به خودتان پاداش‌های کوچکی بدهید، برای مثال برای ادامه دادن آن کار مدت معینی از زمان با خوردن چای و شیرینی یا غذای حاضری به خود جایزه بدهید.
همچنین می‌توانید زمان‌هایی برای استراحت در میان کار را برای خود برنامه‌ریزی کنید: برای مثال 10 دقیقه پیاده‌روی در بیرون، به این ترتیب شما چیزی دلخواهی دارید که در ضمن کار ملال‌آور انتظارش را بکشید و فرصتی برای تجدید قوا پیدا می‌کنید.
- عوامل ذهنی حواسپرتی
این عوامل ایجاد کننده حواسپرتی افکاری هستند که در ذهن شما جریان دارند و می‌توانند تاثیری قوی برای شما داشته باشند. یک راه برای خلاص شدن از این افکار آزارنده، ثبت کردن سریع آنها به صورت یادداشت است. برای مثال مواردی که ذهنتان را مشغول کرده است، به فهرست کارهای ضروری‌تان اضافه کنید، یا ناکامی‌های‌تان را با نوشتن خاطرات روزانه تخلیه کنید.
اگر در مورد مسئله خاصی تحت استرس هستید، زمانی را برای صحبت کردن در مورد آن با فردی مورد اعتماد اختصاص دهید. اگر شنونده‌ای حمایت‌کننده و فعال داشته باشید، به تخلیه برخی از تنش‌هایی که ذهنتان را آزار می‌دهد،کمک خواهد شد.
- مزاحمت‌های الکترونیک
اگر به طور مداوم به دنبال چک کردن ای‌میل باشید، به سادگی حواستان پرت می‌شود. اگر در حال انجام کاری هستید که نیاز به تمرکز دارد، هر بار که پیام صوتی "ای میل دارید" را می‌شنوید، رشته افکارتان از هم گسیخته خواهد شد.
ما اغلب احساس می‌کنیم باید به محض دریافت یک ای‌میل، یا پیام متنی یا صوتی پاسخش را بدهیم. اما کارشناسان می‌گویند باید حدودی را تعیین کنید تا نگذارید تکنولوژی شما را کنترل کند.
زمان‌هایی را در روز اختصاص دهید تا در آن بتوانید بدون مزاحمت‌های الکترونیک بر کارتان متمرکز شوید. برای چک کردن روزانه ای‌میل‌تان زمان مشخصی را تعیین کنید، (نه اینکه به طور مداوم آن را تحت نظر داشته باشید)، و در بقیه اوقات از ای‌میل‌تان خارج شوید.
تغییر دادن مکان هم ممکن است به شما کمک کند. برای مثال کامپیوتر همراهتان را به نقطه‌ای منتقل کنید که برای چند ساعت در روز دسترسی به شبکه بی‌سیم نداشته باشید.
-خستگی
بسیاری از بررسی‌ها نشان می‌دهند که کم خوابی، تمرکز، حافظه کوتاه مدت و سایر کارکردهای ذهنی را مختل می‌کند. هنگامی از خواب محروم می‌شود، میزان تمرکز و توجه تان افت می‌کند. نیاز به خواب در میان افراد متفاوت است، اما اغلب افراد بزرگسال نیاز به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه دارند. دست کم 7 ساعت خواب به شما کمک خواهد تا در طول روز متمرکز بمانید.
همچنین سعی کنید کارهایی را نیاز به تمرکز بیشتر دارند را در ساعاتی در روز انجام دهید، که احساس بیشترین هشیاری را دارید. به ریتم زیستی خود توجه کنید و زمان‌هایی از روز را که برای شما بهترین موقع برای کار است، پیدا کنید.
البته برخی از افراد با هیچ یک از عوامل مخل تمرکز سر و کار ندارند اما زمانی که قصد انجام کاری را دارند و خصوصا مشغول مطالعه هستند دایما تمرکزشان بهم خورده و دچار مشکل می شوند. لذا در اینجاست که توصیه می کنیم ذهن سرگردانتان را تربیت کنید.
یادگیری خود نظم بخشی ذهنی برای بهبود تمرکز حواس
بهبود تمرکز، آموختن یک مهارت محسوب می‌شود.یادگیری هر مهارتی نیاز به تمرین دارد خواه این مهارت بازی بسکتبال، رانندگی، تایپ، نوشتن باشد و خواه تمرکز حواس. این راهبردها را با دارو اشتباه نگیرید. وقتی شما دارویی مصرف می‌کنید، آن بدون کمک شما روی بدنتان عمل می‌کند. راهبردهای تمرکز حواس مستلزم تمرین است. با شروع تمرین در همان روزهای نخست احتمالا متوجه تغییراتی می‌شوید. با تربیت ذهنتان از طریق تمرین برخی مهارتها به مدت چهار تا شش هفته، بهبود قابل توجهی را در خود شاهد خواهید بود. این دوره زمانی از سال‌های طولانی که بدون تمرکز سپری کرده‌اید ، بطور قابل ملاحظه‌ای کوتاه‌تر است.
تمرین تمرکز حواس را با تمرین‌های زیر آغاز کنید
· حالا اینجا باش
· روش عنکبوتی
· وقت تفکر درباره مسائل نگران کننده
بعدها، شما می‌توانید هر راهبرد ذهنی دیگری را که به نظرتان نوید بخش می‌آید، امتحان کنید. صادقانه آنها را محک بزنید و دست کم به مدت سه روز آنها را بکار برید. اگر شما متوجه تغییرات، هرچند اندک، شدید، بدین معناست که آن راهبرد ارزشمندی است و با تمرین بیشتر تمرکزتان را بهبود خواهد داد. همچنین، هم اکنون عواملی دراطراف شماست که تغییر آن چه بسا سودمند باشد.
حالااینجا
احتمالا این فن ساده فریبنده، بسیار مؤثر است. وقتی متوجه می‌شوید که فکرتان از موضوع منحرف شده است، به خودتان بگویید:
" حالا اینجا باش"
و به آرامی توجه‌تان را به جایی که می‌خواهید برگردانید. برای مثال:
شما در کلاس هستید وتوجه‌تان از سخنان استاد به تکالیفی که دارید، به قرار ملاقاتتان و به احساس گرسنگی‌تان معطوف می‌شود در این هنگام به خودتان بگویید:
"حالا اینجا باش"
و دوباره حواستان را متمرکز کنید و تمرکزتان را به سخنان استاد برگردانید و تا جایی که ممکن است این حالت را حفظ کنید. اگر دوباره ذهنتان پریشان شد تکرار کنید:
"حالا اینجا باش"
و خیلی آرام ذهنتان را دوباره متوجه موضوع گردانید.ممکن است متوجه شوید که فکرتان اغلب پریشان می‌شود (چند دقیقه به چند دقیقه ) در این حالت هر بار بگویید:
"حالا اینجا باش"
و دوباره حواستان را متمرکز کنید. به حال برگردیداگر شما فردی طبیعی هستید، چه بسا این کار را صد بار در هفته انجام دهید، شما درخواهید یافت، هر روز که پیش می‌روید فاصله زمانی بین منحرف شدن افکارتان کمی بیشتر می‌شود . بنابراین صبور باشید و آن را حفظ کنید، می‌بینید که پیشرفت خواهید کرد.
روش عنکبوتی
این هم راهبرد دیگری است که بطور فریبنده‌ای ساده به نظر می‌رسد . این روش شالوده تمرکز حواس به شمار می‌آید، زیرا به شما کمک می‌کند که تمرکز حواستان را حفظ کنید و از حواسپرتی دورتان سازد. دیاپازون مرتعش را کنار تار عنکبوتی بگیرید عنکبوت به آن واکنش نشان می‌دهد و برمی‌گردد تا ببیند چه چیزی تارش را می‌لرزاند . این کار را چندین بار انجام دهید. در این حالت عنکبوت می‌فهمد که هیچ نوع حشره‌ای درآن جا نیست و دست از جستجو بر‌می‌دارد . شما می‌توانید از این آزمایش درس بگیرید. خودتان را آموزش دهید که تسلیم حواس پرتی‌ها نشوید. وقتی کسی وارد اتاق می‌شود، زمانی که شخصی در را محکم و با سرو صدا می‌بندد، رویتان را به سمت آنها برنگردانید. بلکه ذ هنتان را به آن چیزی که مقابل شماست متمرکز سازید.
اوقات نگرانی با تفکر
هر روز وقت خاصی را به تفکر درباره موضوعاتی اختصاص دهید که به ذهن شما وارد می‌شوند و درتمرکز حواستان مداخله می‌کنند (یک وقت تفکر) برای نگرانی خود اختصاص دهید. برای مثال بین ساعت 4:30 تا 5 عصر را وقتی ذهن شما درطی روز به سوی نگرانی‌ها رفت، به خودتان یاد آور شوید که شما وقت ویژه‌ای برای پرداختن به نگرانی‌ها دارید. سپس بگذارید فکرتان به زمان حال برگردد و تمرکزتان را به فعالیت جاری معطوف دارید.
فرآوری: مریم عطاریان
گروه خانواده ایرانی سایت تبیان